在不久前齐全的奥运会上，跑出9秒83创造了亚洲百米新记载的苏炳添，因为“翘臀”让不少网友小器不已，也让越来越多东说念主运行琢磨臀部和跑步的关系。

　　事实上，不单是是醒目爆发力的短跑需要“翘臀”，长距离奔走相通需要强有劲的臀部。

　　对跑者来说，增强臀部力量能普及合作性、认知性，普及耐力，让你跑得既快又远，以致还不错幸免受伤。

　　壮健的髋肌和臀肌，减少下肢受感冒险

　　在很早之前，跑圈里就也曾通过科学琢磨证据注解，跑步中的膝盖伤病和是一些部位的韧带受伤，和臀部关系。

　　加利福尼亚大学旧金山医学中心整形外科助理种植Nirav Pandya医师暗意，臀肌力量不及是形成大大量东说念主跑步受伤的原因。

　　臀肌在通顺中精采扬弃膝盖上方股骨在通顺中尽量减少动掸，要是臀部力量不及，形成跑步中无须要的摇荡，会加速膂力的蹂躏。

　　如今，新的一项琢磨标明——髋部肌肉的壮健与否，影响着臀部肌群，进而影响通顺表现和受感冒险。

　　这份刊载在《老年病学和老年医学》期刊的琢磨，通过对433名老年东说念主的不雅察，以及关于其持力、髋重要屈曲、髋重要伸展、髋外展、膝重要伸展和脚趾屈曲的检测来评估他们的体魄机能。

　　琢磨恶果涌现，相较于体魄机能增强或是不变的东说念主，体魄机能下跌的东说念主的屈髋肌力量昭着削弱。

　　这项追踪试验天然针对的是久坐不动的老年东说念主，然而其琢磨旨趣相通适用于年青东说念主——在一项成年足球选手的琢磨中，琢磨东说念主员发现，那些屈髋肌群力量不及的通顺员，臀肌的力量相通薄弱，然后他们面领着更高的下肢受感冒险。

　　不仅如斯，那些更专注髋部推力熟悉的通顺员，时时能更高效地提高冲刺收获。

　　髋部和臀部相通影响膝盖

　　在另一项琢磨中，东卡罗来纳州立大学通顺琢磨中心的职责主说念主员对200名男性跑者和200名女性跑者进行了长达6年的追踪琢磨——恶果发现，女性在臀部和中枢部位的肌肉力量的缺失，亦然增多膝盖毁感冒险的伏击原因之一。

　　膝盖骨是跟着腿的伸张而凹凸滑动的，但女性由于臀部、或是腹部中枢力量的不及，容易导致膝盖骨在通顺进程中偏离浅近的活动轨说念，而与其周围的骨头产生摩擦，引起膝盖骨疾苦，以致扩大到膝盖骨两侧和后部。

　　医学巨匠的联系琢磨也足以证据注解——中枢肌群和臀部肌肉在通顺中不仅不错提高认知性，提高肌耐力，更不错缩小膝盖以过头他伤病发生的风险。

　　这亦然为什么，不少东说念主把强有劲的臀部称为跑者的“跑步马达”。

　　6招翘臀训练法，最平直刺激“跑步马达”

　　那么，怎样身手练成“翘臀”？

　　许多东说念主第一个思到的情势即是深蹲。当作一运行的臀部训练，徒手深蹲是最初学状貌：

　　你不错屁股向后下蹲，前伸双臂保持体魄均衡，挺直腰背，并保持膝重要和脚尖长久处于合并标的，每次50至100个。

　　不外，除了深蹲，还有许多行之灵验的情势。来自纽约Mile High Run Club的教师John Henwood就筹画了一套由6个动作构成的“臀部训练法”，整套动作每组重迭15-20次，每周保持2-3天的训练。

　　一、V字普及

　　双手赈济大地，体魄趴着瑜伽球上，将骨盆放在球的中间位置上。双腿伸直，两脚分开呈“V”字状，保持背部水平，尽可能地举高腿部，缩小速率而况保谨慎迭。

　　二、单腿髋重要外展

　　在特出膝盖几厘米的大腿部位放手一个弹力带，然后下蹲，保持躯干的认知。在弹力带紧绷的作用下，单脚向后45度角后撤步，快速切换双脚。

　　三、妖魔步

　　在大腿上放手弹力带，双腿分开保持弹力带紧绷，向右走20步。记取后腿要跟向前腿的迁徙，保持膝盖的认知。到达另一侧后再向左走。

　　四、单腿硬拉

　　单腿耸峙，膝盖微微波折。然后90度弯腰，保持背部水平，手臂伸直指向大地， 并将左腿绷直向后抬起。双腿轮流熟悉。

　　夹球抬腿

　　体魄趴下，双手交叉放手在咫尺，肘部伸出在体魄两侧。用小腿和脚踝夹住瑜伽球，小腿波折90度。绷紧腿部将球进取垂直举起，大腿离开大地几英寸，昭着感受到刺激大腿后侧肌群和臀肌，缩小抬起速率并屡次反复。

　　六、保加利亚深蹲

　　双脚分开耸峙在球前越半米处体育录像/图片，双手交叉与胸前。右脚的脚面搭在瑜伽球顶部，左腿单腿赈济，进行深蹲。双腿轮流进行。